从150斤到马甲线女神,娜姐请问你的秘诀是?

想跟娜姐一样成为三个月练出马甲线的小仙女吗?那你需要这样做……

来源:ELLEfit编辑:ELLEfit

最近谢娜的马甲线席卷了各大社交媒体,娜姐三个月前立下的flag终于实现了!

娜姐从6月7日微博发声开始要练出马甲线,到9月11日宣布练成,刚刚好三个月

刚刚生完宝宝的娜姐一度胖到150斤,但最近三个月因为坚持运动,如今变成了“马甲线女神”。

娜姐除了练出的马甲线非常明显,脸型的变化也很大

这三个月里,娜姐不仅工作没有耽误,节目还频频上热搜,更重要的是,她训练也没有落下。

我们也发现,娜姐是很认真地想练出马甲线,在《妻子的浪漫旅行》中,杰哥都说她一天只吃2顿饭

虽然“3个月练出马甲线”这件事好像并没有那么难,但是对于刚生完宝宝的娜姐来说,这真的是一件很艰巨的任务。所以小编很想知道:娜姐你到底是怎样练成的马甲线?

有氧运动来燃脂

露出马甲线的第一步就是要减脂,从上面这张图我们可以看到,如果想要露出马甲线,体脂率要保持在20%左右

对于袁姗姗,她本身体脂率已经很低,因此她通过增肌来使马甲线线条更加完美;但对于刚刚生完孩子的娜姐,她的脂肪还囤积在腹部,所以减脂是她的首要途径

减脂最重要的就是有氧运动,有氧运动有很多,而娜姐选择的就是拳击。作为有氧无氧结合的全身运动拳击的燃脂效率非常高

练习拳击1小时 =700kcal= 椭圆机1.6小时

拳击对打1小时 =1300kcal= 椭圆机3小时

拳击以核心肌群来带动全身肌肉,简直是产后瘦身的神器!不过高效的有氧运动不单单只有拳击,还有很多运动可以帮你练出马甲线。

高效率的燃脂有氧运动

跳绳30min消耗224kcal

动感单车30min消耗296kcal

跑步(配速8以上)30min消耗330kcal

拳击30min消耗360kcal

游泳30min消耗518kcal

以上均以达到有氧心率计算消耗,

且根据不同体重体质存在误差

核心训练来助攻

在怀孕之前,娜姐就会做一些核心肌群的训练。所以在这三个月之间,她只要做一些自重训练,就可以达到激活腹直肌的目的。而对于普通人,除了规律的有氧运动之外,还要做一些核心的无氧训练

以下的三个训练,各位小主要牢记,运动意识要控制在肌肉的核心区域训练频次一组15次,左右来回算一次,保证一天做满3组

▲最基础的是平板转体,要使用核心肌肉带动身体转动。

半仰卧起坐,要用腹部的力量进行伸展,背部也一定要保持挺直。

快速平板开合跳,保持上身挺直,运动时尽量平行于地面,避免用手臂的力量去支撑身体。

低脂高蛋白吃出马甲线

翻了翻娜姐的微博,之前全都是美食秀。自从生了宝宝之后,微博里就很少出现食物了。估计是杰哥不让吃,再加上娜姐自己也开始控制饮食了。

如果你想像娜姐一样三个月速成马甲线,在饮食方面也要进行控制。像三文鱼豆腐这样脂肪含量低却高蛋白的食物,是小主们在减脂期间应该多多摄入的。小编下面为大家推荐2款低脂高蛋白的食谱。

柠檬香烤三文鱼

原料:2块三文鱼,1个柠檬,2根迷迭香,盐,黑胡椒,橄榄油。食谱可参照:柠檬香烤三文鱼

草莓豆腐奶昔

原料:10粒草莓,半盒豆腐,牛奶/无糖豆浆350ml,加拿大枫糖浆适量。步骤可参考:草莓豆腐奶昔

各位小主们,要想跟娜姐一样三个月练出马甲线,除了运动燃脂还要注意饮食的搭配!只有内外兼修才能成为马兰坡最瘦最美的小仙女!

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