宋茜PK双胞胎妹妹,萝卜腿输得很彻底(内附史上最全瘦小腿大法)

肌肉腿不拉伸,只会越来越粗?你是哪种腿型?

来源:ELLEfit编辑:ELLEfit

小编最近在刷微博的时候,发现#宋茜双胞胎妹妹#的话题居然升到了热搜第三位,不过,宋茜什么时候有双胞胎妹妹了?

点进去看才发现是宋茜自己开的玩笑,说她的“双胞胎妹妹”去剧组给她代班了一天。虽然“双胞胎妹妹”是个玩笑,但宋茜的身材的确和以前“判若两人”,说是双胞胎妹妹说不定也有人信呢!

以前的她是这样的“少女壮士”,虽然舞技过人,但壮硕的身材也十分瞩目,尤其是那双小粗腿,在女团里真的很少见。

而现在的宋茜从圆脸变成了小尖脸,身上的肉肉也甩掉了不少,不干瘦的身材健康有曲线,在未P图里也没有崩。

需要说明的是,宋茜的腿虽然依旧没有瘦成筷子,但从原来的短粗变成了修长型,娱乐圈很多瞬间瘦腿的女明星都容易受到打针的质疑。而宋茜花时间精力瘦下来的过程是普通人也可以学习的,小编今天就来聊一聊,她是怎么瘦的?

减肥只能全身减,没有所谓局部瘦

宋茜在韩国出道的时候,属于“少女壮士”的类型,脸圆手臂粗,感觉比很多男idol还壮实,而且她不是单纯的肌肉发达,属于脂肪厚肌肉多的类型。

很多妹纸在减肥的时候都会问小编,我手臂很粗有没有快速瘦手臂的方法,我大腿上很多肉要怎么减?不好意思,减脂真的只能全身一起减,并没有什么所谓的局部瘦身法。

宋茜也是同样的道理,她瘦下来之后都是全身的变化噢,手臂变细,锁骨清晰,还有若隐若现的马甲线。

减脂的唯一办法就是多做有效的有氧运动,达到燃脂心率并坚持30-60分钟(燃脂心率=最大心率×60%-70%,最大心率的220-年龄),像宋茜一样除了日常跳舞燃脂以外,还会去健身房跑步。

同时饮食上也要注意,戒掉高油高糖高脂肪的食物和烹饪方法,合理规划碳水、蛋白质、膳食纤维和优质脂肪的比例,控制每天的热量摄入。

基础代谢率

国际上有几个常用的计算方法,

比较简单的是Owen公式:

男生:基代率=10.2×体重(千克)+879

女生:基代率=7.18×体重(千克)+795

减脂热量摄入

了解大致的基础代谢率之后,

可以算出你在减脂时应该控制摄入的热量:

减脂热量摄入=基础代谢率×减脂系数

减脂系数

减脂系数需要按照你的运动量分:

基本不进行运动或很少运动的人:0.9

一周进行1-3次低强度运动的人(心率<120):0.85

一周进行3-5次中强度运动的人群(心率<150):0.8

肌肉腿不拉伸,只会越来越粗

但宋茜更困扰的应该是粗壮的小腿问题,常年练舞的她小腿肌肉非常发达,尤其是身材壮实的时候,脂肪层+肌肉层的粗腿让她每次被拍到都很容易被吐槽。

不仅是跳舞,只要我们在走路就一直在使用小腿肌肉,常年处于紧绷状态的肌肉就会越来越粗壮。

瘦腿针的原理是让肌肉萎缩,但最多只能维持一年,想要长期腿细就必须不停地打,同时腿也会越来越无力。

所以比起那些突然变细的腿,需要大负荷工作和练舞的宋茜采用的是见效慢,但却更安全不易反弹的办法,那就是通过拉伸,改善肌肉形状,将结块的肌肉拉成细条形,显得腿部线条更纤细。

尤其是跑步、骑车等有氧运动或练腿了之后,一定要充分拉伸小腿,你可以参照这张史上最全的小腿拉伸图。同样每天也可以拿10分钟出来拉伸,每个动作坚持30秒,相信一定可以看到变化噢~

Step1:站姿抬脚尖

前脚掌踩在台阶上,用力向前向下下压,拉伸小腿后侧肌肉

Step2:脚跟踩地

前腿弓步,后腿膝盖伸直,拉伸小腿后侧

Step3:坐姿脚趾朝上

拉伸腿伸直,另一条腿脚掌贴大腿,拉伸大小腿后侧肌肉

Step4:站姿抬腿

单腿前脚掌踩在台阶上,拉伸小腿侧面肌肉

Step5:后撤腿脚尖踩低

前腿微屈,后退前脚外侧踩地,拉伸前侧小腿肌肉

Step6:屈膝后弯

前腿微屈,后退脚面平放下蹲,拉伸小腿前侧肌肉

夏天到来之前,小热裤小短裙都囤上了,你的腿准备好了吗?快跟上宋茜小姐姐的步伐,拯救你的肌肉腿吧!

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