唐嫣露脐上热搜,她都这么瘦了为什么还没有马甲线?

本身发微博频率非常低的唐嫣,最近连着好几天发美照福利,被邀请去LV看秀的她虽然剪了齐刘海,但还是满满的霸气御姐既视感。

来源:ELLE中文网编辑:ELLEfit

不过职业病发作的小编,总觉得唐嫣哪里怪怪的。身穿露脐装的她露出了一大截腰腹,但唐嫣已经瘦到肋骨突出了,居然还没有一点马甲线的痕迹?虽然瘦却松的皮肉非常出戏,团队既然都P图了为什么不P马甲线?

这也让小编想到很多人对“马甲线”的误解,以为够瘦就会有,那你看看唐嫣,身高172不到90斤的她瘦不瘦?但线条呢?而ELLEfit之前安利过的180斤的大码模特Lawrence,却马甲线、蜜桃臀一个不少?

所以说腹肌这种东西,不是光瘦就会有的,也不是你跟着app做几个卷腹、平板支撑就能练出来。如果你正在为了夏天追求马甲线,最好先看一下这篇纠正几个误区,不然真的可能做无用功啊!

迷思1:光靠训练就能练成?

现在练马甲线的动作真的全网都有,不管是健身app、微信文章还是微博里,你总能找到几套“7天练出马甲线”、“一个月你也能拥有腹肌”、“最经典的腹肌撕裂者”等训练动作。也有很多人真的非常刻苦,每天都跟着训练,却还是没有马甲线。

小编今天要泼一盆冷水,在做腹肌训练之前,你先减脂了吗?我们经常听到一句话,“其实每个人都有腹肌,只不过被脂肪遮住了”。拥有4块巧克力腹肌的健身女神Rima也说过,不管你核心训练练得多勤奋,如果你没有先把肚子上的脂肪减掉,马甲线也出不来。

有清晰马甲线的前提是你的体脂率下降到20%以下,所以除了练腹肌以外,不要忘记做有氧。每周坚持3次40分钟左右的有效有氧(心率达到最大心率的60%~70%,最大心率=220-年龄),再配合核心训练锻炼腹肌。

想要减脂除了有氧运动以外,还要调整饮食。每天保证摄入的卡路里小于消耗量,同时选择健康的食物和烹饪方式,避免脂肪囤积在腰腹。

同时你的睡眠也非常重要,经历了一定强度的训练之后,你的肌肉需要在睡觉时进行修复和生长,休息不好第二天训练的效果也会大打折扣。

迷思2:躺着的动作最有效?

既然我们都尝试过了各种各样的腹肌训练法,包括去健身房教练让你做的,你会发现最常见的“腹肌锻炼动作”,像各式卷腹、仰卧抬腿、仰卧转体等都是躺着做的,但最常见就等于最有效吗?

首先,很多人在做卷腹时习惯用腰和髋关节运动,经常没做几个就腰疼,这时候再接着做就已经锻炼不到腹部了。练马甲线的前提是把动作做对,用对的腹部肌肉发力。

你可以试着将双脚抬起,这样能减少腰和髋关节用力。

其次,很多锻炼腹肌的动作都只能让你的腹部朝一个方向运动,比如卷腹时是上下折叠,转体是左右转。但最有效的其实是那些180度扭转腹部的动作,比如负重弓步转体,能从各个方向激活你的核心。

所以当你躺着做卷腹时,最好再配合一些从其他方向刺激腹部的动作,让肌肉能得到更深层全面的锻炼。

迷思3:平板支撑时间越长越有用?

还有一个被奉为“马甲线速成必备”的动作——平板支撑,而且网上还有各种平板支撑大赛,看谁撑得时间越长。

如果你本身就是为了玩玩参加的,那小编不说什么,但是如果你以为平板撑时间越久马甲线效果越明显的话,就真的练错了。

首先,平板支撑是为了提升身体协调性和核心力量,你在训练过程中核心会越来越强,但它并不是专门针对腹肌锻炼的分离动作,所以单纯靠静态的平板撑,时间再久也不一定有马甲线。

而且,很多人的平板支撑动作其实都不太标准,抬头、耸肩、塌腰、撅屁股,时间越长对身体的伤害越大。标准的平板支撑要保持脊柱始终在一条直线上,时刻收紧核心和臀部。

想要靠平板支撑练出马甲线,可以把静态动作与动态相结合,比如平板转体,膝盖上提去触碰另一侧肘关节;平板开合跳,保持姿势不变的情况下双脚跳,都能更有效地刺激腹部肌肉群。

迷思4:做得越多练得越快?

你是不是也喜欢听信网上那些“坚持21天练出马甲线”的速成口号,认为核心训练必须每天都做,而且做得越多越好?

但是我们的肌肉在训练后需要48小时的周期来恢复和生长,运动强度过大时反而没办法很好地增肌。所以每周进行2-3次专门的核心训练就够了,而且你在做其他运动时其实都会运用到腹部肌肉。

所以说,想要练出马甲线,盲目训练是没有用的,必须有详细专业的运动计划。今天小编就先教你4个最有效的动作,每周坚持3至4次,每次做5组,甩掉小肚腩,练出漂亮的腹肌吧!

Step1:侧向平板支撑

侧身,身体保持直线,手肘小臂支撑地面撑起身体,另一只手上举。收紧核心,挺直脊柱,注意力集中在侧腹部,每组20次,左右交替。

Step2:支撑侧提膝

伸直手臂支撑地面撑起身体,提膝,膝盖去碰同侧肘关节。核心收紧,脊柱挺直,颈部和肩膀不要掉下去,每组40秒。

Step3:交叉卷腹

平躺在地板上,膝盖弯曲,颈部放松。收紧腹肌卷起身体,左手触碰右膝,慢慢降低背部到地板使肩膀与地面接触,换手重复,左右算1次,每组20次。

Step4:仰卧抬腿

平躺在地板上,双手垂直放在地面,单脚脚尖点地,另一条腿伸直,脚尖带动身体抬起臀部,核心收紧,拉长脊椎,左右算1次,每组20次。

现在都3月份了,再不准备好你的马甲线就晚了,尤其是我们这样一天到晚坐在电脑前的白领们,脂肪基本都堆积在腰腹了,还怎么秀腹肌啊!快跟着ELLEfit纠正误区,一起做个小腰精吧~

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