碳水化合物=变胖?这个黑锅它不背

碳水化合物要怎么吃?碳水循环法又是什么?减肥真的不能摄入碳水吗?

来源:ELLEfit编辑:ELLEfit

对各式各样的面包爱得深沉?一天不吃米饭就食不知味?吃遍各路面条就是你的人生理想?但都被“碳水化合物一吃就胖”的传言打败了?

这个锅碳水化合物表示不背,而且合理地安排碳水摄入还能帮助你加速减脂,今天就让ELLEfit来揭开碳水化合物的神秘面纱,还有一种传说能加速减脂增肌的碳水循环饮食法。

什么是碳水化合物?

碳水化合物的主要来源是我们的主食,比如米饭、面条、面包等,蔬菜和肉类也含有一部分碳水,但含量相对比较少。

碳水化合物虽然没有什么营养,但它是身体能量的主要来源,如果长期不摄入碳水化合物,会造成体内碳水供给不足,从而引起低血糖等身体不适。

有很多人一听到碳水化合物就想到发胖长肉,觉得自己吃一口米饭就会胖三斤,宁愿多吃两块肉不肯多扒一口饭。

碳水化合物真的一吃就胖吗?

ELLEfit必须要说,你会胖只能说明你吃多了。

因为碳水化合物是身体供能的必须品,尤其是健身运动的时候,碳水是主要的能量来源,运动强度也依赖你体内的碳水含量。

适当的碳水化合物摄入并不会让你长胖,不过如果你摄入了过多的碳水,又没有足够的运动量来消耗它,它就会转化成脂肪储存起来,这才是你长胖的元凶。

所以,想要愉快地变瘦,碳水化合物到底应该怎么吃?

碳水化合物的热量是4千卡/克,一个不需要减脂增肌只维持当前身材的人每天摄入的碳水化合物量应该占总热量的40%-50%,也就是说,如果你每天的基础代谢率是1600大卡,那么你每天可以摄入160g-200g的碳水化合物,再分配到主食、肉类、蔬菜等食物中。

碳水化合物最好放在运动前吃,它能提供足够的热量以保证你的运动质量。而运动后补充一些简单的碳水化合物,也能帮助帮助迅速恢复体内的糖原储备,加快肌肉的修复和增长

那么减脂增肌的人该怎么吃?

为了配合规律健身人群的减脂和增肌需求,国外流行了一种特别火的饮食法——碳水循环法

这一种将高碳水饮食日和低碳水饮食日交替循环的饮食法,比如你可以在一日三餐中选择一餐吃高碳水,也可以在一周中选择一天吃高碳水。

高碳水化合物的摄入配合高强度健身,能提高你的新陈代谢和加速增肌,让健身效果事半功倍;而在其他休息日减少碳水摄入,则有利于刷脂减肥。

改变原先长期低碳的饮食模式,碳水循环法还可以帮助你打破平台期。

如何衡量这一餐是不是高碳水呢?

假设你是一个不需要减脂增肌的人,以每日摄入40%~50%作为基准,高于它既是高碳水,低于它既是低碳水。

举个例子,还是那位基础代谢率1600大卡的妹纸,每天可以摄入160g-200g的碳水化合物。如果选择碳水循环法,那么一天当中可以把中午这餐碳水摄入控制在70g左右;或者一周当中一天碳水控制在250g。

碳水循环法要注意什么?

★把高碳水安排在高强度训练日中

碳水化合物是为了供能,所以在训练的时候最需要它。所以尽量将你的高碳水饮食安排在高强度的训练日中,它能帮助你在健身时精力充沛,健身后修复身体

★在高碳水日减少脂肪摄入

碳水摄入过多就会转化成脂肪,尤其是果糖类的碳水。所以在已经摄入高碳水的前提下,尽量减少对脂肪的摄入。

★在高碳水日减少糖分摄入

实行碳水循环法的时候,需要考虑到葡萄糖的含量。要么选择简单的葡萄糖来源,要么选择能被分解为葡萄糖的复杂碳水化合物。复杂碳水化合物:糙米饭、玉米、面条、土豆、红薯;简单碳水化合物:蜂蜜、果汁、水果、含糖饮料。

★控制好一周的总卡路里水平

你之所以会瘦就是因为摄入的卡路里少于消耗的卡路里,即使有了高碳水日,也要控制好每周摄入的总卡路里在减脂需要的范围内

但有一点需要注意的是,由于你每摄入1克碳水都会带来4g水,所以高碳水日后你的体重有可能增加,尤其是体脂率较低的人,但这都是正常现象,只要控制好减脂总卡路里就可以了。

所以,不要再把碳水当成你长胖的借口了,一般人长胖都只有一个原因,那就是吃得太多动得太少。还是快改变你的饮食结构,再安排合理的训练计划,抓紧夏天的尾巴练出好身材吧!

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